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03. 跑步速度太快，持续时间不够
有一些人跑步追求速度，爱前脚掌先着地，对小腿腓肠肌的锻炼非常大，长此以往，小腿肌肉确实会增长（不过这个增长的维度，非常有限，尤其是对于女生来说，非常非常非常有限）。
并且快速跑持续时间短，刷脂效果差，脂肪层没有变薄，而肌肉层变厚，腿自然就会变粗一点。
这也就解释了为啥很多短跑运动员都有两条很粗壮的腿。
想要让腿变细应该怎么跑？
依然送给你两个大写加粗的汉字：慢跑！
再详细一点就是：长时间的慢跑。这个长时间包括，每次慢跑的时间要够长，慢跑的持续天数要够长。
只有长时间的慢跑才能让你小腿脂肪层明显变薄，就算肌肉层会略有变粗，但也绝对没有脂肪层变薄来的明显，如下图：
如何进行高质量慢跑？
01. 让心率与配速都处于适配区间
为了健身，用仅仅比走路快一点点的速度慢跑完全是可以的。但对于希望不断提升耐力的成熟跑者而言，轻松跑也是有一定强度要求的。
这个强度要优先满足心率区间，同时兼顾配速，只有同时考虑心率和配速的轻松跑，才能让跑者得到有效训练。
当一个跑步者重视力量训练说明他已经能被称之为跑步者了，当一个跑者开始关注运动心率说明他已经是一位成熟的跑步者了。
轻松跑时的心率和配速可以很好地衡量当前的耐力水平。
30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150次/分，最多160次/分。30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140次/分，最多150次/分。
轻松跑与马拉松配速跑所对应的心率范围
02. 良好的步频
步频受配速影响非常大，慢跑时步频通常低于180，快跑时步频通常在180-200之间，180步频是公认的最佳步频，在耗氧量较少的情况下能取得最大效益。
美国孟菲斯大学的生物力学专家麦克斯-帕克特教授表示，每个人的身形和腿长都是不同的，所以用同一个标准来要求所有的跑者也是不科学的。跑者们不必遵守这个规则，找到属于自己的节奏即可。
03. 有意识地延长跑步距离
每周跑距增幅不宜超过10%。美国科罗拉多州的物理理疗师、马拉松成绩2小时17分的跑者库尔特-罗斯表示，跑者延长跑步距离确实需要循序渐进，但距离不应该成为唯一考虑的标准，其他很多因素也需要考虑，比如运动强度、速度、地形、生活压力等。跑者可以通过自感用力度来确定延长跑步距离的范围。
对于一般大众爱好者来说，330终究是一道坎，若想突破自我，除了长距离适当拉拉，必要的核心力量训练，也要安排到位，不然跑到后半程，腿部沉重乏力，难以为继。当你面对42.195公里的时候，不管破330，还是健康完赛，适当长距离必不可少。
如果没有足够的长距离打底，后半程轻则掉速，重则崩盘。平常都是10公里，跑在自己的舒适区域，到了比赛，单纯地拿身体扛，迟早要出问题。
04. 先慢后快原则
什么是“先慢后快”原则？
就是指我们跑步训练中，不管是日常的距离锻炼，还是LSD也好，或者间歇训练也罢，都要注意的是在最后一两公里时，稍微要加速，就是比之前跑得更快一些，比如10公里的锻炼中采用的是5分30秒配速，那么最后1～2公里时，完全可以将配速提升加快到5分或者5分15秒的配速来训练。
也就是说只要是在跑步训练的最后阶段，进行适量的提速来结束训练。
05. 慢跑尾声进行几组冲刺跑训练
冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，例如100米、200米、400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。而在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑，并反复多组进行。
冲刺跑带来的好处
•刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一
•刺激无氧系统，锻炼心肺功能
•提升跑者的最高速度，消除肌肉伸缩速度变慢的副作用
本篇写到这里就结束了。
但我知道你肯定没有看够，心里会有个疑问：学会了高质量慢跑，就不会粗腿吗？可我的腿是 肌肉腿啊，没有那么厚的脂肪层，坚持长时间的慢跑也没用，我该怎么办？
野人体育的跑友大神们，回答交给各位啦！
💙
· END ·
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如何用两根手指判断
你是肌肉腿还是脂肪腿？
若真是肌肉腿该怎么办？
Credit List
📝 撰文 | 薇薇安
部分文字、图片素材来源于网络
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